厚生労働省が推奨する運動ガイドライン：健康維持と疼痛治療には運動が重要

厚生労働省による身体活動・運動のガイドライン

このコラムでわかること

運動を継続するメリット

運動の目安

運動を継続するポイント

筋トレと疼痛治療の関係

皆さん、厚生労働省が健康維持に必要な運動のガイドラインを決めていることはご存知でしょうか。

R5年11月27日に厚生労働省が、10年ぶりに健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめたことが話題になりましたことはご存知でしょうか？
厚生労働省　身体活動・運動ガイドライン
こちらのリンクから厚生労働省の身体活動・運動　について確認することができます。

全てサイトで読むと大変ですから、厚生労働省のページ内容をかいつまんでお話します。

運動を継続することのメリット

運動を継続的に続けることには以下のメリットがあります。
総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率の低下
また、身体活動や運動がメンタル面や生活の質の改善に効果があるとされています。

生活習慣病の予防には、1日10分程度のウォーキングを数回おこなうだけでも健康面の改善につながります。

デメリットは転倒によるケガなどが考えられますが、上記のメリットと比較した場合、メリットが大きく勝ります。

運動の目安

子ども～高齢者で目標とする運動量は変化します。

以上です。
米国の運動推奨ガイドラインもほとんど同じような内容ですが、米国では週合計１５０分以上の運動を目標に挙げています。
ガイドラインにある運動量はあくまでも目安です。個人差やご自身の身体能力を考えて、運動量や筋トレの強度を調整しましょう。

子どもの場合は発育にも影響を及ぼすため、しっかりと運動・活動をおこなうことが推奨されています。

運動を継続するポイント

１日６０分のウォーキングと聞くとかなりしんどいように感じますが。〇〇分のウォーキングは風呂掃除や階段昇降、ひとつ遠いスーパーを利用する、水泳やテニスなどに置き換えても良いです。
軽い有酸素運動のイメージです。運動時間を”ついでに”稼ぐかがポイントです。

週2~3回の筋トレが重要

成人・高齢者ともにポイントは週2～3回の筋トレでしょうか。
腕立て伏せ、プランク、スクワット、ジムにあるマシーンなど、筋肉に負荷のかかるトレーニングが推奨されています。体幹・下半身に負荷がかかるものであればなお良いです。

筋トレと聞くと、ボディビルダーやアスリートがおこなうような激しいものを想像されますが、そこまではしなくで大丈夫です。
筋トレで最も難しいことは、習慣化することです。1日5分でもいいので、スクワットを休憩しながら回数も決めずにゆっくり行うことからはじめてみてください。

週2～3回の筋トレはとても重要なので、もう少し掘り下げます

厚生労働省は生活習慣病や疾病予防、筋力の維持に継続的な筋トレが必要であるガイドラインに提示しました。

ぺインクリニックから見ても、筋トレ・運動には他のメリットがあります。
それは慢性痛の改善です。

筋トレと疼痛治療

他にもありますが、疼痛治療では筋力トレーニングも重要視しています。

こじまクリニックでは実際にパーソナルトレーニング(自費)で患者様に指導することで、症状の改善に繋げています。姿勢が改善されることで、コリや痛みが良くなる方は沢山いらっしゃいます。
健康維持のためにこじまクリニックでパーソナルトレーニングを続けられている方も多いです。

筋トレは習慣化することが一番の難題です。
パーソナルトレーニングであればご自身の目的にあった筋トレができますし、最終的にはトレーニングメニューを覚えていただくことで自宅で続けることも可能です。

このコラムを読んだ方は、ぜひとも簡単な運動からスタートしてください。

コラム監修医師
こじまクリニック 院長小島　研太郎